每天中午那 1 小时不谈判，是最稳的固定块。周三、周四下午的空档最大，留给整卷和申论；周一、周二的下午块短，做判断和言语专项。

每周名义可用 20 小时以上，但核心任务只排 16–18 小时，留缓冲。排满的计划一定断。

四条规则：一次成型不中途停；先做到 80% 正确率再掐表；时间到必须停；复盘优先于刷新题。

每次记录：模块 / 题量 / 限时 / 实际用时 / 正确率 / 超时题号 / 错因。错题只记三行：考点、当时的错误思路、正确思路的关键一步。

周三、周四下午块很大，但不要试图全部填满。按阶段取用：P1 只取 1 小时，P3 以后整卷日用 3–4 小时，其余交给休息。可用不等于应学满。

三条铁律：① 手机不进卧室——充电器在客厅，手机一放下就等于「今天结束了」，时间在客厅看，卧室不用看钟；② 7:40 起床时间固定，比几点睡更重要；③ 午休 25 分钟封顶，睡久了下午更困。

如果现在就是「上床就刷手机」，先只改一件事：把充电器移到客厅。其他都别动，坚持一周再说。

你打鼾声音大、白天长期没劲，这可能是「睡不解乏」的物理原因，不是习惯问题。先挂耳鼻喉科查一次，同时可以先用下面这套方法。

按这套做 3 周，仍然每周有 3 天以上躺 30 分钟睡不着，去睡眠门诊，不要自己扛。

一周只有 2 次力量，所以用全身 A / B 交替，不做上肢 / 下肢分化——分化等于每个部位一周只练 1 次，2 练的频次下最不划算。全身练每个部位一周能到 2 次，减脂期保肌效率更高。

每个动作先做 1–2 组轻重量热身（约工作重量的 50%、70%），再做正式组。第 1–2 周每个动作 2 组，第 3 周起 3 组。组间休息 2–3 分钟。

哑铃类「起始」指每手重量。做不了 8 次或动作变形就减 10–20%；能轻松做 15 次以上就加 10–20%。

为什么不用 5×5：体重 95kg 时深蹲和传统硬拉的下背、膝盖压力大，减脂期恢复能力下降，5×5 往往 4–8 周就卡住。8–10 次配双进阶更稳，也更容易坚持。

有氧优先游泳、单车、椭圆机、快走。BMI 31 阶段先不跑步、不跳绳。心率 116–136 bpm（最大心率的 60–70%），能完整说话为准。

力量和有氧尽量隔 6 小时以上；同一天做的话，先力量、后有氧。

合计约 155g 蛋白、2030 kcal。你维持体重大约 2600 kcal，这个量只是小赤字，不用硬扛饿。

食堂顺序：清汤 → 素菜 → 荤菜 → 米饭，吃满 15 分钟。开水洗菜不如多夹 1 两素菜；每多 1 两素菜只多约 20 kcal，但顶饿得多。

汤要是勾芡，只捞料别喝汤；真喝了就把米饭减到 1.5 两。甜豆浆不喝，改自带保温杯 300ml 白开水，饭前先喝。

土豆、藕、山药、粉条、玉米、南瓜算主食不算素菜。荤菜挑看得出原形的：鱼块、鸡腿、牛肉、虾、鸡蛋；避开挂糊油炸、肉丸香肠、糖醋红烧。

训练日（三、五）米饭加到 3 两；晚上不练那天 7 两也行。魔芋面几乎没有蛋白，吃两袋就配 3 个鸡腿或 1 勺蛋白粉。

鸡胸丸翻包装背面看「每 100g 蛋白质」：低于 15g（加了淀粉的那种），早餐鸡蛋加到 3 个。

加多少：下肢 +5kg（腿举可 +5–10kg），上肢 +2.5kg（哑铃每手 +1.25kg），孤立动作 +1–2.5kg。加重后回到次数下限，重新往上爬。

同一重量连续 2 次达不到下限，减 10%；减完还失败，减 15% 或换动作变式。每 8 周安排 1 周减量。

睡眠不是训练的配角，是前提。这也是为什么「先做这件事」排在最前面。